El poder de la Quinoa, Beneficios, Propiedades y Recetas con Quinoa

El poder de la Quinoa, Beneficios, Propiedades y Recetas con Quinoa

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La quinoa es el cereal que contiene una mayor proporción de proteínas. No contiene gluten y es muy versátil en la cocina en postres y platos salados

La quinoa o quinua se está convirtiendo en uno de los alimentos más representativos de la actualidad. ¿Pero a qué se debe tanta popularidad…?

Sin duda tiene una fama bien merecida, porque de la quinoa nos atreveríamos a decir que no es solo un Superalimento, sino «el superalimento», ya que, como vais a ver, se trata de uno de los alimentos más completos que existen, y es difícil encontrarle un defecto. Ideal para niños, embarazadas, deportistas, diabéticos, personas con depresión, con colesterol, con estreñimiento, para quien quiere adelgazar… aunque se consume desde hace miles de años en los Andes y ya los Incas la utilizaban y consideraban sagrada, ahora es el alimento de moda, y no va a ser una moda pasajera, porque la quinoa ha llegado para quedarse con nosotros.

TIPOS DE QUINOA

Aunque básicamente las propiedades nutricionales de los diferentes tipos de quinoa son las mismas, sí es cierto que hay diferencias entre los tres tipos principales y cada una está recomendada para un tipo de persona.

Quinoa blanca

La quinoa blanca es la más conocida y la que consumimos habitualmente. Tiene un sabor más sutil y menos calorías que las otras dos variedades, por lo que se recomienda a quien esté vigilando su dieta. Además posee más fibra que la quinoa roja, por lo que favorece nuestro sistema digestivo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y además nos brinda una mayor sensación de saciedad. La quinoa blanca es la más rica en proteínas y la que menos carbohidratos posee, por lo que ayuda a la quema de grasas y fortalece la musculatura y los tejidos. Por supuesto, igual que las otras dos variedades posee todos los aminoácidos esenciales y gran cantidad de vitaminas y minerales.

Quinoa roja

La quinoa roja es muy similar a la blanca, con pocas calorías, rica en proteínas y muy nutritiva. Esta es la que posee menos grasas pero es la más alta en carbohidratos por lo que es muy recomendable para deportistas. Requiere de 3-4 minutos más de cocción que la blanca.

Quinoa negra

La quinoa negra es una especie nueva que nació como un híbrido entre la semilla de quinoa y la de espinaca. Tiene un sabor más terroso que sus hermanas y es la que conserva más el chasquido al ser cocinada. En ella destaca la presencia de litio, que ayuda a regular el estrés y disminuir la depresión. También posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Necesita de 5 a 6 minutos más de cocción que la quinoa blanca.

Propiedades de la quinoa

 

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Entre ellos se destacan la lisina, importante para el desarrollo del cerebro, y la arginina  e histidina, fundamentales para el desarrollo humano durante la infancia. Además, la quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, fibra, grasas no saturadas y minerales:

  • Proteínas: alrededor del 16%, mucho más que cualquier cereal y muy cercano al porcentaje que sugiere la FAO para la nutrición humana.
  • Grasas: del 4 al 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, fundamental para la dieta humana.
  • Carbohidratos: fundamentalmente almidón, pero con la ventaja de no contener gluten como la mayoría de los cereales, por lo que puede ser consumida por celíacos.

La quinoa también es rica en minerales como hierro, calcio y fósforo, y en vitaminas.

En comparación a otros vegetales, especialmente los principales cerales, destaca sobre todo por su calidad proteica, ya que contiene aproximadamente 8 gramos de proteína total por cada taza de quinoa cocida. ¿Y qué hace tan especial a esta semilla? Que mientras la mayoría de los cereales y legumbres carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales para ser considerados una fuente completa de proteínas, la quinua contiene un equilibrio perfecto entre los ocho.

Además es una fuente de fibra dietética (importante para la buena digestión y para prevenir el estreñimiento), y grasas poliinsaturadas con un alto contenido de vitamina E.

La quinoa es conocida también como una buena fuente de hierro, magnesio y zinc. Como ejemplo, una taza de quinoa cocida contiene aproximadamente 2,76 mg de hierro. Asimismo es rica en vitamina B riboflavina y ácido fólico.

¿Como cocinar quinoa?

Cocina tradicional: Para cocinar la quinoa se deben añadir dos partes de agua por cada parte de quinoa en una cacerola. Cuando comience a hervir echamos la quinoa, cubrimos la cacerola y bajamos el fuego a medio-bajo, dejándola durante 15-20 minutos. ¿Cómo saber si la quinoa está cocida? Veréis que cuando está cocida aparece una especie de rabito blanco y la quinoa se vuelve semitransparente. Atención, es importante que no se pase porque si no se quedará pastosa, y debe estar al dente. Una vez cocida, revolvemos los granos para separarlos y si sobra líquido la escurrimos. Dejamos reposar durante un par de minutos.

Microondas: En un recipiente con tapa apto para microondas, poner juntos el líquido y la quinoa. Cocinar por 3 minutos, quitarla del horno, revolver, dejarla descansar 1 minuto y volverla a cocinar por 3 minutos más. Si todavía no está lista, agregar dos cucharadas de agua y cocinar por otro minuto. Quitar del horno y dejar reposar 1 minuto para que se termine de cocinar y absorba el líquido que haya quedado. Revolver y usar en la receta elegida.

 

Receta con quinoa

Esta ensalada de quinoa con aderezo de aguacate está cargada con proteínas de origen vegetal. Un gran sabor, fácil de preparar y perfecta para el almuerzo.

Preparación: 15 minutes

Cocción: 20 minutes

Total: 35 minutes

Sirve: 2 porciones individuales

 

Ingredientes

  • 4 tazas de quinoa negra o blanca (cocida)
  • 1 1/2 taza de granos de elote amarillo
  • 1 taza de camote en trozos al horno
  • 1 taza de tomatitos cherry o tomatitos uva
  • 1/4 de taza de cilantro finamente picado
  • 1 cebolla cambray finamente picada (sustituible por 1/4 de taza de cebolla morada)
  • jugo de 1 limón
  • sal al gusto

Aderezo de aguacate:

  • 1/4 de taza de agua
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 aguacate maduro
  • 1/4 de taza de nueces de la india (previamente remojadas por 8 horas)* opcional
  • jugo de 1/2 limón
  • 1/4 cucharadita de sal

Instrucciones

  • Hornea a 350° una taza de camote en una charola cubierta con aceite de oliva. Agrega una pizca de sal, hornea hasta que los bordes estén dorados (20-30 minutos).
  • Sirve todos los ingredientes para la ensalada en un bowl grande. Mezcla bien.
  • Prepara el aderezo colocando todos los ingredientes en una licuadora. Licua hasta incorporar todos los ingredientes perfectamente.

Sirve el aderezo sobre la ensalada y disfruta.