Los antioxidantes son sustancias naturales o fabricadas por el hombre que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células. Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos, incluyendo frutas y verduras. También se encuentran disponibles como suplementos dietéticos. Ejemplos de antioxidantes incluyen:
Las verduras y frutas son ricas fuentes de antioxidantes. Existe amplia evidencia que el consumo de una dieta con muchas verduras y frutas es saludable y reduce riesgos de sufrir ciertas enfermedades. Pero no está claro si esto es debido a los antioxidantes, a algo más presente en los alimentos u otros factores.
Tipos de antioxidantes que podemos encontrar en los alimentos:
Las sustancias antioxidantes incluyen:
- Betacarotenos: naranjas, zanahoria, mangos, calabaza, brócoli, boniato y calabacín
- Luteína: presente en los vegetales de hojas verdes
- Licopeno: toronja rosada, sandía y tomates
- Selenio: cereales, leguminosas, pescado, pan integral y frutos secos
- Vitamina A: leche, hígado, mantequilla y huevos
- Vitamina C: papayas, fresas, naranjas y kiwi
- Vitamina E: nueces y semillas, espinaca y la col rizada
Todas ellas de una u otra manera le ayudan a tu cuerpo a luchar contra los efectos de los radicales libres y de esta manera paliar sus efectos.
Lista de alimentos antioxidantes
Ahora, toma papel y lápiz y apunta la siguiente lista de alimentos que llevan antioxidantes para tu próxima compra:
Frutas que son antioxidantes:
Estas son las frutas con antioxidantes a considerar cuando hagas la compra:
1- Fresas: alto contenido en vitamina C y manganeso. Resultan excelentes en casos de anemia. Consúmelas en primavera y verano.
2- Moras: destaca su poder antiinflamatorio. Buenas aliadas del corazón. Disfrútalas a finales de verano.
3- Arándanos: ricos en flavonóides. Aliados en infecciones urinarias. Julio y agosto es su época.
4- Bayas de Goyi: ricas en vitamina C y E. Controlan el azúcar en sangre y el colesterol.
5- Grosella: gran contenido de vitamina C. Buena fuente de fibra, mejora el tránsito instestinal. Maduran en verano y otoño.
6- Frambuesas: al igual que las anteriores gran contenido en vitamina C. Regula la hipertensión y la circulación sanguínea. Disfruta de ellas en verano.
7- Cerezas: Potasio, calcio y fósforo. Nos ayuda a proteger el cerebro y el sistema nervioso. En auge a principios de verano.
8- Uvas: Potasio, cobre y hierro. Mejoran el estado de ánimo. Consúmelas de agosto a diciembre.
9- Mango: Rico en magnesio y fibra. Efecto, entre otros, saciante. Disfrútalos cuando arranca el calor.
10- Melón: Vitamina C y estupendo diurético. En julio encontrarás los más sabrosos.
11- Papaya: Gran contenido de potasio. Beneficiosas propiedades digestivas. Se dan en temporada de calor.
12- Naranjas: Vitamina C por excelencia. Efecto cardioprotector. Fruta de otoño-invierno.
13- Mandarinas: prima hermana de la naranja, rica en betacarotenos y vitamina C.
14- Albaricoques: Potasio y provitamina A. Recomendada para potenciar el bronceado. Fruta de verano, de mayo a agosto.
15- Limón: rico en vitamina C y potasio. Acción antiséptica. Temporada de invierno.
16- Granada: Vitamina C, ácido fólico y polifenoles. Se la relaciona con la buena fertilidad. Consúmelas en octubre-noviembre.
17- Kiwi: alto contenido en fibra. Efecto depurativo. Perfectos de octubre a marzo.
18- Plátanos: destacamos su rico valor nutricional. Podemos degustarlos durante todo el año, siempre de Canarias.
19- Manzana: rica en fibra. Efecto saciante. Evita las caries. En septiembre las encontrarás en su punto.
Verduras ricas en antioxidantes:
Las verduras en general suelen ser alimentos altamente antioxidantes. Además su consumo, tanto cocido como crudo, aporta claros beneficios para el organismo
Aquí tienes una lista con las verduras mas populares por sus propiedades antioixdantes:
20- Brócoli: fuente de niacina, vitamina C y A. Alto contenido en azufre, de ahí su olor al cocinado. Su temporada va de noviembre a abril.
21- Tomate: vitamina A y C. Rico en licopenos. Estupendos de julio a septiembre.
22- Ajo: vitaminas del grupo B. Poder antiséptico, diurético y depurativo. Ideal a finales del invierno.
23- Zanahoria: destaca por su gran cantidad de vitamina A. A finales de febrero estarán de temporada.
24- Calabaza: alto contenido en vitaminas del grupo B. Perfecta para la hipertensión entre otros. Podemos disfrutar de ellas en otoño.
25- Remolacha: rica sobre todo en vitamina C, también A y E. Temporada a partir de mayo.
26- Alcachofas: ricas en vitamina E, B1 y B3. Diuréticas. Recolecta en invierno.
27- Calabacín: vitaminas C, y del grupo B. Estupendo en dietas de adelgazamiento. Consúmelo de temporada en verano.
28- Pimiento verde: vitamina C. Temporada de verano y otoño.
29- Guisantes: vitamina B. Los más ricos en primavera.
30- Coliflor: rica en vitamina C, calcio y magnesio.
31- Col rizada: también conocida como Kale. Muy rica en vitaimina A y C. Se puede consumir todo el año.
32- Coles de Bruselas: destacan vitamina C. Propiedades antiinflamatorias. Temporada otoño/invierno.
33- Pepino: destaca la vitamina C y magnesio. Estupendo para la piel. Disfrútalo en verano.
34- Cebolla: rica en potasio fosofro y magnesio. Tambien contiene Zinc y vitamina C
35- Puerro: vitamina A, calcio y zinc. De temporada a partir de otoño.
36- Espinacas: es muy rica en vitamina A, C y E. Ideal en primavera y otoño.
37- Acelgas: de las verduras de hoja verde destacar su alto contenido en vitamina C. Temporada de invierno.
38- Rábano: ricos en yodo, magnesio y azufre.
Semillas y frutos secos con gran cantidad de antioxidantes:
Tanto semillas como frutos secos suelen ser uno de los grandes olvidados de las dietas a pesar de sus beneficios para el organismo.
Eso si deben consumirse siempre crudos y sin su cascara. Evita tomarlos fritos o salados.
Destacan por sus propiedades antioxidantes entre otros:
40- Nueces: rica en potasio y sodio, contiene calcio y vitamina A además de ácidos grasos saludables y selenio.
41- Almendras: contienen magnesio, selenio, manganeso, calcio y hierro. Tienen efecto saciante por lo que están recomendadas para adelgazar
42- Cacahuetes: ricos en calcio, hierro y magnesio. Son un buen alimento siempre que se tomen sin procesar.
43- Macadamia: son ricas en vitaminas del grupo A, E y B. Además contienen calcio, hierro, fósforo, potasio y selenio
44- Pistachos: otro fruto seco envidiable. Es rico en vitamina A y C y en magnesio, calcio y hierro.
45- Avellanas: contienen vitamina A y C además de hierro, magnesio y calcio.
46- Piñones: son ricos en vitamina A y calcio y magnesio.
47- Anacardos: la gran mayoría de los frutos secos son ricos en vitamina E y B. También contienen selenio.
48- Pipas girasol: vitamina E y B1. Aceites grasos esenciales. Recolecta a finales de verano.
49- Semillas de Chia: fósforo, calcio y magnesio. Consideradas un Súper alimento.
50- Frijoles o alubias rojas: como buena legumbres contienen selenio pero lo mas interesante es que contienen mas antioxidantes que los frutos rojos. La piel de las alubias rojas contiene flavonoides quercetina, taninos y antocianinas. Casi nada ¿verdad?
51- Frijoles o alubias negras: las alubias cuentan con una gran cantidad de vitamina C y A. Proteicas. Disfrútalas secas durante todo el año.
52- Açai: vitaminas A, B, C y E, ademas calcio, magnesio, potasio, zinc… una maravilla antioxidante.
53- Maíz: rico en vitaminas A y C. Disfruta de el de junio a septiembre.
Huevos y lácteos, también alimentos antioxidantes contra el envejecimiento
Este grupo de alimentos de origen animal también nos proporcionan una buena cantidad de antioxidantes naturales. Entre todos te recomendamos los siguientes:
59- Yema de huevo: destaca en vitamina A aunque es rico también en las del grupo D, E y B. Excelente alimento pesa a su mala fama.
60- Leche entera: contiene grandes cantidades de vitamina D y calcio. Fundamental para los huesos.
61- Mantequilla: destaca por su vitamina A, D y calcio
62- Queso: al igual que los anteriores contiene cantidades destacables de vitamina D y calcio
Los lácteos en general son grandes portadores de calcio y de vitamina D. Consúmelos siempre en su forma no procesada y sin azúcares.
Beneficios de consumir Antioxidantes
Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular que causan los radicales libres, conocido como estrés oxidativo.
Las actividades y los procesos que pueden provocar estrés oxidativo incluyen:
- Actividad mitocondrial
- Ejercicio en exceso
- trauma en los tejidos, debido a inflamación y lesión
- Daño por isquemia y reperfusión
- Consumo de ciertos alimentos, especialmente alimentos refinados y procesados, grasas trans, edulcorantes artificiales, y ciertos colorantes y aditivos
- Fumar
- Contaminación ambiental
- Radiación
- Exposición a sustancias químicas, como pesticidas y medicamentos, incluyendo la quimioterapia
- Solventes industriales
- Ozono
Tales actividades y exposiciones pueden resultar en daño celular.
Esto, a su vez, puede provocar:
una liberación excesiva de iones libres de hierro o cobre
una activación de los fagocitos, un tipo de glóbulo blanco encargado de luchar contra las infecciones
aumento de las enzimas que generan radicales libres
interrupción de las cadenas de transporte de electrones
Todo esto puede provocar estrés oxidativo.
El daño causado por el estrés oxidativo se ha relacionado con el cáncer, la aterosclerosis y la pérdida de la visión. Se cree que los radicales libres provocan cambios en las células que causan estas y posiblemente otras afecciones.
La ingesta de antioxidantes podría reducir estos riesgos.
De acuerdo con un estudio: “Los antioxidantes actúan como eliminadores de radicales, donantes de hidrógeno, de electrones, descomponedores de peróxido, inhibidores de moléculas de oxígeno, inhibidores de enzimas, sinergistas y agentes quelantes de metales”.
Otra investigación ha indicado que los suplementos antioxidantes pueden ayudar a reducir la pérdida de visión debido a la degeneración macular relacionada con la edad en personas mayores.
Sin embargo, en general, hay una falta de evidencia de que una mayor ingesta de antioxidantes específicos pueda reducir el riesgo de enfermarse. En la mayoría de los casos, los resultados no han tendido a mostrar beneficios o un efecto perjudicial, o han sido contradictorios.
¿Pueden los complementos de antioxidantes ayudar a prevenir el cáncer?
En estudios de laboratorio y en estudio con animales estudios de animales, se ha indicado que la presencia de mayores concentraciones de antioxidantes exógenos impide el tipo de daño de radicales libres que ha estado asociado con la presencia de cáncer. Por esta razón, los investigadores han estudiado si el uso de complementos de antioxidantes alimenticios puede ayudar a bajar el riesgo de padecer o de morir por cáncer en los humanos.
Muchos estudios de observación, incluso estudios de casos y controles y estudios de cohortes se han llevado a cabo para investigar si el uso de complementos antioxidantes alimenticios está asociado con riesgos menores de cáncer en los humanos. En general, estos estudios han ofrecido resultados mixtos (5). Ya que los estudios de observación no pueden controlar adecuadamente los sesgos que pudieran influenciar los resultados de los estudios, es necesario ver con precaución los resultados de cualquier estudio individual de observación.
Mas info: https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-antioxidantes